Monday, 24 June 2013

Resepi: Baked potato and egg muffins

Ini resepi untuk breakfast. kalau nak buat banyak, limitkan telur kuning dan lebihkan telur putih.


Bahan-bahan:-

2 biji telur
50g ubi kentang (rebus dan hancurkan)
Cottage cheese, cayenne, cili merah, daun bawang untuk hiasan


Cara-caranya:-

Campurkan ubi kentang dan juga telur. pukul sehingga sebati dan bakar dalam suhu 180c selama 15min. sebelum bakar tu, tabur cili merah dan daun bawang untuk hiasan. saya letak cottage cheese dan cayenne sebelum makan. muffin telur ni tak letak pewarna tau, telur kuning yg menyebabkan warnanya cantik. 


Wednesday, 19 June 2013

Protein oatmeal cookies

Saya memang suka buat snack guna oat dan whey sebab mudah dan low kalorie. Kalau yang nie, one piece cookies tu dalam 80kcal jer.


Bahan-bahan:-

Sebiji telur
1/2 tbsp flaxseed
1/4 cawan whey protein (saya guna mocha)
1/2 cawan rolled oat
1/2 tbsp soda bikarbonat
1/2 cawan Kismis
1/2 biji epal yang masak, saya guna fuji.


Cara-caranya:-

Blend kesemua bahan-bahan kecuali rolled oat dan kismis. Bila dah sebati, masukkan rolled oat dan kismis. Rolled oat dan kismis tu kita tak blend sekali sbb tak nak bagi hancur. Bentukkan bulat2 dan bakar selama 15 min, suhu 180c. Biskut nie tahan 2-3 hari jer.


posted from Bloggeroid

Saturday, 15 June 2013

XL in the house yooo!

Semalam saya jumpa att setelah 3 minggu lebih tak jumpa dia. Saja je jumpa, nak belajar exercise baru dan nak g melawat gym baru. Masa sampai tu, att dah terkejut sebab saya pakai baju nie, saiz XL. Saya jenis pear shape, mmg cepat shred upper body, tapi lower part mmg susah. Masa mula2 beli tshirt ni, mmg dah boleh pakai tapi bila tang perut tu mmg fail. Huhuh. So bila skrg dah boleh masuk, att memang hepi giler..


So hari tu training dengan adi dan zira. Alhamdulillah, diaorg cakap form saya dah banyak improve, especially lunges dan squat. Paling att terkejut bila tengok saya boleh buat T push up, full ek bukan modified. Saya memang banyak push diri saya sejak saya fully exercise kat rumah. For me, selagi saya tak push, sampai bila pun saya memang takkan dapat buat full form.


Kadang2 tu rasa tak percaya dengan diri sendiri. Dulu pakai 4XL, sekarang dah jadi XL. Kini yang tinggal XL -> L -> M -> S! Insyaallah, doakan saya yer. Perjalanan saya masih jauh lagi. Tapi saya akan teruskan melangkah sampai saya dapat capai apa yang saya nak. Seumur hidup saya, saya tak pernah pakai t shirt saiz S. Saya nak sangat pakai saiz S, saya nak tahu macam mana rasanya. Alang-alang menyeluk pekasam, biar ke sampai lengan. Tapi hari nie, izinkan saya celebrate saiz XL dulu..yeay!






posted from Bloggeroid

Friday, 14 June 2013

You must change first before change something!

No doubt, Cabaran yang paling susah untuk menurunkan berat badan nie ialah ubah cara pemakanan dan lifestyle kita. Ada orang tanya saya perlu ke kita ubah? Saya jawab balik, sanggup ke nak berubah? If sanggup, saya boleh bagi tips macm mana saya buat mula-mula dulu..

Tapi saya cakap terus terang, saya ambil masa 3 bulan untuk tukar cara pemakanan saya, tukar mind setting dan paling penting, sekarang nie saya dah tak rasa nak makan benda tue semua. Bukan tak nak makan tapi memang dah tak boleh makan. Kena terima hakikat yang badan saya nie gemuk bukan dalam masa 2 minggu, bertahun-tahun lamanya..jadi kalau nak kurus pun kena sabarlah..janganlah semuanya nak cepat jer.

Jadi mula2, ambil satu buku dan tulis pola pemakanan selama 2 minggu, kalau boleh catat sekali masa. Please, sila jujur dengan diri sendiri. Kalau tea time tu makan karipap 6 biji, tulis je 6 biji. Kalau breakfast makan nasi lemak dengan telor mata dan sambal kerang, sila tulis yer. Jangan nak ngelat! Pastu tulis water intake juga.

Selepas 2 minggu, study balik pola pemakanan tu, kira berapa banyak kalori intake hari-hari, tengok water intake berapa liter sehari, berapa kali makan fast food, berapa bnyk hidangan buah/sayur yang awak makan.

Lepas tulis tu semua, first kita akan notice yang kalori intake kita memang banyak melebihi keperluan seharian, pastu takde exercise bermakna takde kalori keluar, apa yg kita makan hari-hari ialah processed food, sugar dan kurang makan buah dan sayur. nampak tak betapa tidak sihatnya pemakanan kita selama nie?

that's why saya cakap, kena ubah diri sendiri sebelum kita ubah something. macam mana nak buat, follow tips saya yg saya share dalam entry sebelum nie. next entry saya akan ceritakan macam mana nak kira kalori.





posted from Bloggeroid

Wednesday, 12 June 2013

Resepi: Mini pumpkin pancake

Pancake labu nie memang favourite sayalah. Kalau ada labu kat rumah, mesti buat pancake. Cara nak buat pun mudah je.

Bahan-bahan:-

1/4 biji labu (rebus sampai lembut)
Sebiji telur
3 sudu tepung oat ataupun oat segera
1 sudu peanut butter

Cara-cara nak memasaknya:-

Blend labu, telur, oat dan juga peanut butter. Letak sedikit air sekiranya adunan tu keras, tapi jangan lembik sangat. Kita nak adunan tu macam adunan pancake. Bila dah blend, masak atas non stick pan. Satu adunan nie boleh dapat dalam 4-5 mini pancake. Hidang dan makan panas-panas :-)


posted from Bloggeroid

Sunday, 9 June 2013

Resepi: healthy Shepherd Pie

Hari nie nak share resepi shepherd pie atau pun pie ubi kentang. Resepi nie saya dah modified sebab nak jimat kalori..hahah..


Bahan-bahan untuk inti:-

50 gram daging kisar
3 ulas bawang putih (tumbuk)
2 biji tomato (blend)
2 sudu tomato puree
1 batang zuccini yang kecik, diparut kasar (timun jepun)
1/2 batang lobak merah (parut kasar)
1/2 batang sederi

Cara memasaknya:-

Saya guna olive oil satu sudu, tumis bawang putih sampai agak layu. Masukkan daging kisar, tomato blend, tomato puree, air. Kemudian perisakan daging tersebut dengan serbuk lada hitam, italian herbs, cayenne dan juga garam. Bila daging macam nak masak, masukkan sayur-sayuran yang kita dah parut tadi. masak sampai jadi pekat and agak kering. Ketepikan..Letak inti dalam bekas aluminium foil cam yg saya guna tu pun ok.

Untuk mashed potato, saya guna 70g ubi kentang. Masak ubi kentang sehingga lembik, kemudian hancurkan. Saya blend dgn sebiji telur sbb tak nak guna cheese.

Ok, so letak mashed potato dan bakar dlm oven atau microwave untuk keringkan kentang. (Biasanya dlm 10-15 minit je). Sedap dimakan panas2. Ini post workout saya, so saya guna ubi yang besar sikit. Kalau nak letak cheese kat atas tu pun ok je,takde masalah..


posted from Bloggeroid

Saturday, 8 June 2013

Selamat keluar dari comfort zone!

Dalam hidup nie, bila kita buat benda baik, org akan kutuk juga. Apatah lagi kalau kita buat benda jahat, lagilah orang cakap-cakapkan!!


Ada kawan mengadu kat saya, orang dok sibuk-sibuk tanya dia, kenapa exercise kat gym, kenapa tak exercise kat rumah je. Kawan saya tue ada anak kecik, susah nak exercise kat rumah sebab tue dia ambil inisiatif untuk pergi gym, tinggalkan anak dengan hubby. Ada juga kawan yang memang tak boleh pergi gym, tapi sanggup exercise kat rumah. Pokok pangkalnya, tak kisahlah exercise kat mana2; asalkan exercise. Saya salute dengan mom yang ada anak, tapi make effort untuk exercise. Anak bukanlah alasan bagi diaorang. Macam saya pulak, orang tanya sampai bila nak exercise kat rumah dan gym? Sampai bila nak stay dalam saya punya comfort zone? Saya just gelak kuat-kuat je..


Pada saya, matlamat kita sekarang nie untuk turunkan berat dan jugak fat. So tak kisahlah kat mana pun awak semua nak exercise, asalkan matlamat kita tu tercapai. Cuma satu je, biarlah orang nak cakap apa-apa pun,yang penting kita tahu apa yang kita buat. Maca saya pulak, sekarang nie, saya pun dah stop pergi gym sebab ada masalah sikit tapi saya tetap exercise, saya akan make sure 1 jam yang saya peruntukkan tu berbaloi.


Sebenarnya kat gym ke, kat rumah ke, sama je. Asalkan kita dah melangkah keluar dari comfort zone kita yang lama, iaitu TIDAK EXERCISE! Saya cakap kat kawan saya, orang yang tanya macam-macam tu, apa yang diaorang buat untuk jaga kesihatan diaorang? Kalau diaorang tak buat apa-apa, duduk situ diam-diam, jangan kacau kita!

posted from Bloggeroid

Friday, 7 June 2013

Cheat meal: My first ice cream this year

Friday is my rest day, so biasanya saya akan buat cheat meal. hari nie teman adik interview kat banting, pastu jalan-jalan pergi klcc. So adik belanja makan aiskrim sebab teman dia tadi..tq dik..3 scoop aiskrim share 2 org, tapi dia yang habiskan sebab saya tak boleh makan banyak sangat, manislah..

Al-kisah tentang cheat meal nie, depends pada awak nak makan apa. Tapi make sure yg betul-betul hardcore punya. Macam saya, saya tak ambik makanan manis sebab perut saya akan meragam 3 hari. Jadi biasanya saya makan pizza, kuih melayu ataupun roti/bun. Tapi janganlah hari-hari cheat, kalau macam tu, tak dapek den nak tolong.

Cheat meal nie membantu untuk percepatkan fat loss. Bila kita ubah cara pemakanan dan cut calorie intake, badan kita tahu tau. So kita buat cheat meal nie untuk cheat badan kita. Nanti sy akan citer details tentang cheat meal dalam entry yang lain..


New Zealand Natural tapi manisnya
posted from Bloggeroid

Thursday, 6 June 2013

Nak kurus? Mulakan dengan 10 langkah ini sekarang!

Hari nie kemas bilik dan saya terjumpa catatan nie yang saya buat masa saya start nak turunkan berat dulu. Saya dapat nie hasil pembacaan saya dari internet. One more thing, 10 langkah nie bukanlah drastik saya buat,saya ambil masa 3 bulan untuk completekan semua steps nie. Pada saya, slow takper asalkan kita nak berubah.

1. Elakkan/hentikan fast food

Saya rasa memang semua dah tahu yang fast food memang tak bagus untuk kesihatan kita. Selain daripada tinggi kalori, fast food banyak MSG, trans fat dan chemical dalam perasa dia tue. Ada orang cakap dengan saya yang diaorg still makan fast food tapi in control portion. Heck, no way. Takde maknanya control portion. Tahu tak yang satu hidangan bigmac sekali dengan air dan fries boleh mencecah sehingga 1000kcal per servings? Makan mcd je 1000kcal, berapa banyak kalori yang kita makan hari-harikan! No wonder la aku tak kurus.. Tapi macam saya cakaplah, saya pun ambil masa untuk buat benda nie. So apa yang saya buat, set goal untuk kurangkan fast food nie seminggu sekali, pastu sebulan sekali..and then sampai sekarang pun dah tak makan mcd..maybe one day saya akan buat cheat meal mcd kot, dah lama tak makan mcd!

2. Gantikan minuman manis, soda, karbonat dengan air putih

Saya tahu ada orang memang ketagih minum nescafe, teh tarik, horlicks, milo, air berkarbonat ataupun soda. Minuman nie semua sebenarnya tak bagus untuk kesihatan sebab banyak gula dan bahan kimia. Ada kajian yang cakap boleh menyebabkan diabetes dan jugak cancer. Jadi start dari hari nie, kurangkanlah minum air yang manis dan bergas nie. Ada jugak orang minum teh tarik kurang manis, but for me minuman nie hanya akan menyebabkan kita lagi ketagih gula. Cubalah berhenti slow2, if nak minum pun, try teh o kurang gula, satu sudu gula baru 20kcal, not a big deal. Tapi saya memang dah tak minum gula langsung. Oh ya, saya minum jus buah, cumanya saya tak letak gula. Pastu saya start minum green tea sebab green tea nie ada antioksida dan juga one of fat burner agent.  Paling penting, minum air 8 gelas sehari untuk buang toksin dari badan, tapi saya minum 3-4 liter sehari. Saya memang minum air banyak.

3. Jadi seorang yang aktif

Tak kisahlah main dengan anak-anak kat taman ke, main badminton ke, jalan kaki, naik basikal ke, futsal, apa saja asalkan buat aktiviti fizikal yang awak enjoy 3 kali seminggu..kalau badan berat macam saya, saya tak advise untuk jogging..saya dulu start jalan kaki je 1km, pastu tambah km, janji berpeluh..kalau kita tak pernah exercise, start dengan light exercise je dulu. Ramai orang cepat give up nak exercise sebab diaorg nie tak pernah exercise pastu tiba-tiba nak pergi lari 5km. Memang takde org buat la kan..so dari 3 kali seminggu tu, tambah jadi 5 kali seminggu, senangkan?

4. Start makan sayur

Saya tahu ada orang memang tak makan sayur. Even saya pun still lagi paksa diri makan terung. Saya agak bernasib baik sebab mama saya memang selalu masak sayur, so takde masalah untuk makan sayur. Sayur-sayuran nie bagus sebab ada vitamin dan nutrients. Lagi satu, bila kita makan banyak sayur, boleh membuatkan kita rasa kenyang. Kalau tak percaya, cuba makan 2 cawan kobis celur dengan nasi, mesti rasa kenyang sangat. Kalau nak lagi best, buat smoothie..biasanya saya makan sayur 4-5 hidangan satu hari. So sayur tu boleh buat snack ataupun makan macam tu jer. Contoh snack yang saya makan ialah batang saderi dan peanut butter.

5. Jadilah seorang yang bertanggungjawab

Bila kita dah start control kesihatan dan pemakanan kita, kita kena jadi seorang yang bertanggungjawab. Macam saya dulu pun start dengan kira kalori, pastu key in dalam myfitnesspal apa yang kita makan hari-hari. Memanglah bunyi macam leceh tapi kita nak turun beratkan. So kena belajarlah macam mana nak kira portion dsbnya. 

6. Kurangkan makanan yang dibuat tepung putih (white stuff)

Kurangkan ataupun elak terus dari memakan makanan yang dibuat dari tepung putih, macam roti putih, gula, pasta. Makanan yang dibuat dari tepung putih ataupun refined carbs hanya akan menyebabkan insulin spike, sebab tu bila kita makan donut, kita akan rasa macam nak makan jer. Sama jugak macam kita makan kuih muih. Nasihat saya cuba gantikan makanan nie semua dengan tepung wholemeal ataupun wholegrain. 

7. Baca label nutrisi

Yang nie paling senang saya rasa sebab semua orang boleh baca label. First thing yang saya tengok ialah per servingnya berapa kalori. Pastu tengok sugar level dan juga sodium. Just be careful dengan makanan yang dilabelkan dengan "fat free atau low fat food". Saya tak beli atau minum produk yang low fat nie sebab kandungan gula yang tinggi. Yup, cuba check label makanan atau minuman yang fat free, mesti akan terkejut besar bila tengok sugar levelnya. Check juga kandungan trans fat ataupun nama lainnya hydrogenated oils, pemanis tiruan macam sucralose dan aspartame, high fructose corn syrup yang biasanya ada dalam makanan dalam tin.

8. Selalu buat research

Saya bermula dengan zero knowledge, jadi apa yang saya buat, banyakkan buat research dan baca blog kesihatan. Saya sendiri pun banyak baca website dan juga journal, different personal trainer, different approach dia. Jadi cari apa yang sesuai untuk awak. Contoh website yang saya boleh recommend, kevinzahri.com, zakikhan, fit ninja chick warriors, sparkpeople, bodybuilding dan banyak lagi.

9. Makan buah untuk menggantikan gula

Bila kita cuba nak stop makanan manis, mesti kita akan rasa cravings nak makan. So apa yang saya buat ialah makan buah. Tak kisahla buah epal, limau, anggur atau apa-apa je buah, so bila awak tengok donut ke apa, daripada beli dan makan donut tu, baiklah makan buah. Selain dari banyak vitamins dan nutrients, buah nie memang ada gula semulajadi.  Lagipun kalori buah tak tinggi, so daripada makan karipap 3 biji (390kcal) sebagai minum petang, baik makan buah epal (100kcal je), bukan saja sihat malah mengenyangkan.

10. Minda yang terbuka

Pada saya, weight loss nie banyak kepada mental war, bukan physical war. So bila saya cakap mental tu, faham-faham je la yer..bila badan kita besar, kita selalu rasa susah bila nak buat aktiviti ataupun exercise. Hari-hari kena cakap kat diri yang kita boleh buat! Jadi seorang yang positif. Kena cuba buat exercise walaupun susah, saya sendiri pun bermula macam tu jugak. Ingat senang ke buat exercise nie? Saya pernah nangis masa buat exercise. Tapi percayalah, lama-lama awak pun akan expert juga. Nasihat saya sentiasa cuba exercise yang baru so that kita tak boring buat benda yang sama. Sama juga dengan makanan, sentiasa cuba yang baru. Makanan yang sihat nie tak semestinya makan salad je. Banyak lagi makanan yang kita boleh explore.

Lagi satu, macam saya cakap sebelum ini, jangan tergesa-gesa nak ubah semua sebab setiap perubahan tue memerlukan masa. Kita nak turun berat dengan cara sihat, biar lambat asalkan selamat. Tapi kita kena ambil first step dan bermula, kalau tak sampai bila-bila pun kita akan macam nie juga. Good Luck!

Saturday, 1 June 2013

June, please be nice to me..

Dah 1 jun, sekejap je masa berlalukan..Azam untuk bulan jun nie, next month nak pakai L shirt, drop size seluar dan hopefully dapat kerja..bila kita ada gol, kita senang nak fokus tapi set gol yang realistiklah..jangan cakap nak turun 40kg dalam masa sebulan..hahaha...if tak realistik, kita pun malas nak working on it. Let's see how it goes.. Saya dah lama tak makan laksa, hari nie mama masak laksa, bolehlah buat cheat meal tapi macam biasa, laksa sikit..sayur yang sepah-sepah :-)