Thursday, 6 June 2013

Nak kurus? Mulakan dengan 10 langkah ini sekarang!

Hari nie kemas bilik dan saya terjumpa catatan nie yang saya buat masa saya start nak turunkan berat dulu. Saya dapat nie hasil pembacaan saya dari internet. One more thing, 10 langkah nie bukanlah drastik saya buat,saya ambil masa 3 bulan untuk completekan semua steps nie. Pada saya, slow takper asalkan kita nak berubah.

1. Elakkan/hentikan fast food

Saya rasa memang semua dah tahu yang fast food memang tak bagus untuk kesihatan kita. Selain daripada tinggi kalori, fast food banyak MSG, trans fat dan chemical dalam perasa dia tue. Ada orang cakap dengan saya yang diaorg still makan fast food tapi in control portion. Heck, no way. Takde maknanya control portion. Tahu tak yang satu hidangan bigmac sekali dengan air dan fries boleh mencecah sehingga 1000kcal per servings? Makan mcd je 1000kcal, berapa banyak kalori yang kita makan hari-harikan! No wonder la aku tak kurus.. Tapi macam saya cakaplah, saya pun ambil masa untuk buat benda nie. So apa yang saya buat, set goal untuk kurangkan fast food nie seminggu sekali, pastu sebulan sekali..and then sampai sekarang pun dah tak makan mcd..maybe one day saya akan buat cheat meal mcd kot, dah lama tak makan mcd!

2. Gantikan minuman manis, soda, karbonat dengan air putih

Saya tahu ada orang memang ketagih minum nescafe, teh tarik, horlicks, milo, air berkarbonat ataupun soda. Minuman nie semua sebenarnya tak bagus untuk kesihatan sebab banyak gula dan bahan kimia. Ada kajian yang cakap boleh menyebabkan diabetes dan jugak cancer. Jadi start dari hari nie, kurangkanlah minum air yang manis dan bergas nie. Ada jugak orang minum teh tarik kurang manis, but for me minuman nie hanya akan menyebabkan kita lagi ketagih gula. Cubalah berhenti slow2, if nak minum pun, try teh o kurang gula, satu sudu gula baru 20kcal, not a big deal. Tapi saya memang dah tak minum gula langsung. Oh ya, saya minum jus buah, cumanya saya tak letak gula. Pastu saya start minum green tea sebab green tea nie ada antioksida dan juga one of fat burner agent.  Paling penting, minum air 8 gelas sehari untuk buang toksin dari badan, tapi saya minum 3-4 liter sehari. Saya memang minum air banyak.

3. Jadi seorang yang aktif

Tak kisahlah main dengan anak-anak kat taman ke, main badminton ke, jalan kaki, naik basikal ke, futsal, apa saja asalkan buat aktiviti fizikal yang awak enjoy 3 kali seminggu..kalau badan berat macam saya, saya tak advise untuk jogging..saya dulu start jalan kaki je 1km, pastu tambah km, janji berpeluh..kalau kita tak pernah exercise, start dengan light exercise je dulu. Ramai orang cepat give up nak exercise sebab diaorg nie tak pernah exercise pastu tiba-tiba nak pergi lari 5km. Memang takde org buat la kan..so dari 3 kali seminggu tu, tambah jadi 5 kali seminggu, senangkan?

4. Start makan sayur

Saya tahu ada orang memang tak makan sayur. Even saya pun still lagi paksa diri makan terung. Saya agak bernasib baik sebab mama saya memang selalu masak sayur, so takde masalah untuk makan sayur. Sayur-sayuran nie bagus sebab ada vitamin dan nutrients. Lagi satu, bila kita makan banyak sayur, boleh membuatkan kita rasa kenyang. Kalau tak percaya, cuba makan 2 cawan kobis celur dengan nasi, mesti rasa kenyang sangat. Kalau nak lagi best, buat smoothie..biasanya saya makan sayur 4-5 hidangan satu hari. So sayur tu boleh buat snack ataupun makan macam tu jer. Contoh snack yang saya makan ialah batang saderi dan peanut butter.

5. Jadilah seorang yang bertanggungjawab

Bila kita dah start control kesihatan dan pemakanan kita, kita kena jadi seorang yang bertanggungjawab. Macam saya dulu pun start dengan kira kalori, pastu key in dalam myfitnesspal apa yang kita makan hari-hari. Memanglah bunyi macam leceh tapi kita nak turun beratkan. So kena belajarlah macam mana nak kira portion dsbnya. 

6. Kurangkan makanan yang dibuat tepung putih (white stuff)

Kurangkan ataupun elak terus dari memakan makanan yang dibuat dari tepung putih, macam roti putih, gula, pasta. Makanan yang dibuat dari tepung putih ataupun refined carbs hanya akan menyebabkan insulin spike, sebab tu bila kita makan donut, kita akan rasa macam nak makan jer. Sama jugak macam kita makan kuih muih. Nasihat saya cuba gantikan makanan nie semua dengan tepung wholemeal ataupun wholegrain. 

7. Baca label nutrisi

Yang nie paling senang saya rasa sebab semua orang boleh baca label. First thing yang saya tengok ialah per servingnya berapa kalori. Pastu tengok sugar level dan juga sodium. Just be careful dengan makanan yang dilabelkan dengan "fat free atau low fat food". Saya tak beli atau minum produk yang low fat nie sebab kandungan gula yang tinggi. Yup, cuba check label makanan atau minuman yang fat free, mesti akan terkejut besar bila tengok sugar levelnya. Check juga kandungan trans fat ataupun nama lainnya hydrogenated oils, pemanis tiruan macam sucralose dan aspartame, high fructose corn syrup yang biasanya ada dalam makanan dalam tin.

8. Selalu buat research

Saya bermula dengan zero knowledge, jadi apa yang saya buat, banyakkan buat research dan baca blog kesihatan. Saya sendiri pun banyak baca website dan juga journal, different personal trainer, different approach dia. Jadi cari apa yang sesuai untuk awak. Contoh website yang saya boleh recommend, kevinzahri.com, zakikhan, fit ninja chick warriors, sparkpeople, bodybuilding dan banyak lagi.

9. Makan buah untuk menggantikan gula

Bila kita cuba nak stop makanan manis, mesti kita akan rasa cravings nak makan. So apa yang saya buat ialah makan buah. Tak kisahla buah epal, limau, anggur atau apa-apa je buah, so bila awak tengok donut ke apa, daripada beli dan makan donut tu, baiklah makan buah. Selain dari banyak vitamins dan nutrients, buah nie memang ada gula semulajadi.  Lagipun kalori buah tak tinggi, so daripada makan karipap 3 biji (390kcal) sebagai minum petang, baik makan buah epal (100kcal je), bukan saja sihat malah mengenyangkan.

10. Minda yang terbuka

Pada saya, weight loss nie banyak kepada mental war, bukan physical war. So bila saya cakap mental tu, faham-faham je la yer..bila badan kita besar, kita selalu rasa susah bila nak buat aktiviti ataupun exercise. Hari-hari kena cakap kat diri yang kita boleh buat! Jadi seorang yang positif. Kena cuba buat exercise walaupun susah, saya sendiri pun bermula macam tu jugak. Ingat senang ke buat exercise nie? Saya pernah nangis masa buat exercise. Tapi percayalah, lama-lama awak pun akan expert juga. Nasihat saya sentiasa cuba exercise yang baru so that kita tak boring buat benda yang sama. Sama juga dengan makanan, sentiasa cuba yang baru. Makanan yang sihat nie tak semestinya makan salad je. Banyak lagi makanan yang kita boleh explore.

Lagi satu, macam saya cakap sebelum ini, jangan tergesa-gesa nak ubah semua sebab setiap perubahan tue memerlukan masa. Kita nak turun berat dengan cara sihat, biar lambat asalkan selamat. Tapi kita kena ambil first step dan bermula, kalau tak sampai bila-bila pun kita akan macam nie juga. Good Luck!

1 comment:

  1. i love ur blog
    suke sangat2....
    eat clean i blaja dari fitness page kat instagram
    seriously..memang best tgk diorang yg dah berjaya kan..
    i doakan pija pun sukses jugak...
    i pon masih belaja2 eat clean nie... ^_^

    ReplyDelete